ストレッチ>水泳上での怪我をしないために行なうこと

腰痛などにストレッチを行なうのも良いとされて
いますが、腰痛にはさらに良いとされるのが、
水泳を行なうと、腰には非常に良いとされて
います。
また、泳げなくても水の中をただ歩くだけでも
効果はあるといわれています。
そんな、水泳に関しても、いきなり水の中に
「バシャーン」とは入ると危険ですので、
やはりストレッチが必要となってきます。

ここでは、水泳の際に必要なストレッチを行なう
場所に関して紹介していきます。

【肩のストレッチ】
対象箇所:三角筋中部
腕を肩の高さまで上げて、水平のまま反対側へ
伸ばしてゆく。
その際に押さえる場所は肘の下側よりも肘の少し
上側を押さえましょう。

【肩のストレッチ】
対象箇所：三角筋後部
上記と同じ様に三角筋ストレッチですが、
肩の後ろ側のストレッチになります。
腕を４５℃斜めに下ろし、同じく肘の少し上側を
押さえます。
抑える腕は下からではなく上から押さえるように
しましょう。

【上腕の前側のストレッチ】
対象箇所：上腕二頭筋
身体を正面に向けて、腕は壁の若干高めの位置に
置いておきます。
次に膝を使って身体の位置を徐々におろします。
その際に顔と身体は前向きのままで保持しましょう。
ストレッチ感は肩の前側に現れます。

【胸のストレッチ】
対象箇所：大胸筋
肩を９０°外転させて肘と肩の位置を同じくします。
同時に肘を９０°曲げて前弯を壁に接するようにします。
身体の向きを外側に向ける事により
胸をしっかり張ってゆきましょう。

【肩のストレッチ】
対象箇所
�@菱形筋
�A僧帽筋中部
�B棘下筋
�C小円筋
片手の甲を腰に当てます。
９０°程度に曲がった肘を後ろから抑えて、
肩甲骨を背骨から離すように緩やかに引いてきます。

【背中のストレッチ】
対象箇所
�@菱形筋
�A僧帽筋下部
手を前で組み、あごを引いて背中を丸め膝も軽く
曲げましょう。肩甲骨と肩甲骨をを離す様に
ストレッチをかけます。

【背中のストレッチ】
対象箇所：広背筋
上記のストレッチを横方向に倒してゆきます。
手の位置は大きく変化しないように気をつけましょう。
両側行ないます。
姿勢：座位
実施：対角の足の外側をつかみ、腕を引き抜くように
身体を後ろに引きます。それと同時に
膝を伸ばして行きましょう。

【腹部のストレッチ】
対象箇所：腹直筋
両肘を突いて骨盤を地面につけながら行ないましょう。
手の平をついてもできますが、腰を痛める可能性が
高いのでお勧めしません。

【腰背部のストレッチ】
対象箇所
�@最長筋
�A棘筋
�B棘間筋
�C腸肋筋
�D腰方形筋
膝を軽度屈曲し、膝と膝の間に身体を入れて前方に
倒れます。
骨盤はあまり前に倒さないように意識する事が
重要です。